TÉCNICAS HIPERTROFIA

Existe muita confusão por parte dos praticantes de musculação quando o tema é hipertrofia. Certa vez estava treinando e vi um professor de musculação orientar seu aluno a treinar “pesado” naquele dia. Resultado, o aluno colocou um peso que não conseguia levantar, fazendo o exercício de maneira errada e aumentando o riso de lesões, por exemplo.
O que se deve entender é que um treino pesado muitas vezes pode não significar um treino intenso. Imagine que você coloque 100 Kg no supino, e consiga fazer 10 repetições de maneira correta, sem conseguir fazer a 11° repetição. Nesse caso você fez dez repetições máximas. Agora imagine você colocar os mesmos 100 Kg e fazer 6 repetições.
Neste caso, você está utilizando os mesmos 100 kg, porém está realizando 4 repetições a menos do que agüentaria. Agora imagine outra situação, imagine que você coloque 120 Kg e faça as mesmas dez repetições. Isto é um sinal de que ou você está fazendo o exercícios de maneira muito errada, aumentando os riscos de uma possível lesão, ou de que seu companheiro de treino está fazendo força no seu lugar.
Infelizmente é muito comum observarmos estes exemplos em academias, principalmente entre os jovens. CUIDADO!!!!
A musculação é dividida em períodos, chamados de macrociclos. Quando um individuo sedentário começa a fazer musculação, ele irá passar por um período de adaptação. Essa fase dura em média de 4 a 8 semanas, e nela acontecera um ganho de força maior do que nas fases posteriores, devido ao fato do praticante estar passando por uma adaptação neural (aumento e melhora no recrutamento de unidades motoras) e diminuição da co-contração muscular, ou seja, o nosso corpo está aprendendo a realizar atividades de musculação. Posteriormente a esta fase, os ganhos de força serão menores, mas aumentará os ganhos de hipertrofia muscular, por exemplo. Porém, quanto mais treinado (mais tempo de treino) tem o individuo, mais difícil é o ganho de força e hipertrofia muscular. É por isso que é comum observarmos praticantes de musculação mais experientes reclamarem que não conseguem aumentar a força muscular, não consegue aumentar a massa muscular, etc.
Porém é possível sim que um individuo com anos de pratica de musculação consiga encontrar melhoras em seu desempenho, seja com o ganho de força muscular, seja com o aumento de massa muscular ou perda de peso. O que acontece é que nosso organismo se acostuma com uma determinada rotina, ou seja, ele faz menos esforço quando ele se acostuma com aquela rotina.
Imaginemos que uma pessoa está habituada a acordar 12:00 todos os dias, e de repente começa a ter que acordar as 06:00 da manhã para trabalhar. È óbvio que no começo acordar será uma tortura, mas com o passar do tempo essa pessoa começa a se acostumar com o horário, até que um belo dia ela irá acordar cedo até mesmo sem ter que trabalhar. O que aconteceu foi que nosso organismo se adaptou a acordar aquele horário. Isso acontece também na musculação. É comum vermos pessoas levantando pesos elevados no supino reto na barra por exemplo, mas quando essa mesma pessoa faz um supino inclinado com halteres ela não tem muita força.
Isso acontece porque geralmente os homens nunca deixam de fazer supino reto na barra em seu treino, deixando seu organismo acostumado com aquela rotina de exercícios, enquanto que um belo dia ele faz outros exercícios muito eficientes também, como o supino inclinado com halteres, seu organismo leva um choque, pois não está acostumado com aquele tipo de exercício.

Intervalos de Descanço:
Vários estudos têm demonstrado que o intervalo de descanso entre as séries é uma das variáveis mais importantes a serem manipuladas, sendo imprescindível um conhecimento mínimo sobre o assunto por parte dos professores de musculação. Intervalos curtos de recuperação (de 30 a 120 segundos) são interessantes para que se induza o músculo a uma fadiga pelo acúmulo de metabólitos (lactato, Adp, entre outros). Esse estado “anabólico” criado pelo acumulo de metabólitos é importante para o ganho de hipertrofia, porém uma das causas dessa fadiga é a diminuição no número Máximo de repetições a serem realizadas naquele treinamento- o que dificulta o ganho de força muscular.
Já intervalos de recuperação mais longos (mais de 120 segundos) não provocam esse “acumulo de metabólitos”, porém a tendência é de que ao se realizar intervalos longos de recuperação se consiga realizar mais repetições quando comparados com intervalos curtos de recuperação, o que favorece o ganho de força.

Ordem dos Exercicios:
 Sabe-se que os exercícios a serem realizados primeiramente serão os que terão melhor desempenho. Ou seja, se o treino for peito e tríceps, por exemplo, e se você sempre fizer o supino reto na barra como primeiro aparelho, e se você sempre realizar o tríceps pulley por último aparelho, provavelmente você sempcolocará muito mais peso e ver uma melhora muito maior no supino do que no tríceps, e vice-versa. O ideal é que você comece pelo exercício que priorize o grupamento muscular que mais necesite ser melhorado.

Velocidade de execução:É comum escutarmos nas academias que o melhor é fazer os movimentos da musculação lentamente. Bom, isso não é verdade. Imaginemos que uma pessoa consiga realizar 10 repetições com 100 Kg no aparelho Leg Press. Se você pedir para que ela faça os movimentos o mais rápido o possível, provavelmente ela ira fazer os movimentos lentamente, devido a alta carga utilizada no aparelho, correto? Agora imagine que você coloque 50 Kg e faça as mesmas 10 repetições. A carga está leve, e se você fizer os movimentos lentamente, qual o sentido disso? A velocidade de execução deve ser compatível com a carga colocada, de nada adianta se fazer movimentos lentamente se a carga estiver baixa.

Número de repitções, Séries e exercicios:
Não existe uma fórmula mágica para estes temas, o que existe é bom senso. Quanto menos repetições forem realizadas (até seis repetições) maiores os ganhos de força, enquanto que quanto mais repetições forem realizadas (seis repetições em diante) maiores os ganhos de hipertrofia e resistência muscular. Quando pensamos em séries, devemos levar em consideração também o número de repetições. Quanto menos repetições utilizarmos, maior a carga utilizada e conseqüentemente, menor o número de séries deverão ser utilizadas, assim como o número de exercícios também.
O número de séries e exercícios depende também da divisão de treinamento. Se você treinar um mesmo grupamento muscular todos os dias, o ideal é realizar menos séries por músculo (de 4 a 6 séries). Já se você treina duas vezes por semana, poderia treinar de 12 a 14 séries, e assim por diante. Pense que quanto mais vezes por semana treinar um mesmo músculo, menor o número de séries e exercícios por treino terá que realizar, pois mesmo assim terá realizado um grande número de séries e exercícios no final da semana. Para entendermos melhor, suponhamos que um indivíduo treine peito de segunda a sexta, um exercício com 4 séries. No final da semana ele terá treinado 20 séries de peitoral. Agora, imaginemos que esse mesmo indivíduo treine peito duas vezes por semana, doze séries por treino. No final da semana ele terá treinado 24 séries de peitoral, e assim por diante.
Não existe um modelo de treino que seja “perfeito” na musculação. O ideal é que o praticante seja submetido a diferentes estímulos e variações para que seu organismo não se acostume com o passar do tempo. Por isso geralmente recomenda-se que o aluno não fique mais que 2 meses com o mesmo treino. A seguir apresentarei alguns exemplos, lembrando que são apenas EXEMPLOS e que existe uma infinidade de combinações, dependendo de cada caso:
Treino 1Treinar todos os músculos em um mesmo dia, todos os dias da semana
Muitos pensam que esse tipo de treino seja recomendado apenas para iniciantes. Na verdade, eu diria que pode ser aplicado para iniciantes e/ou para praticantes muito experientes. É comum escutarmos “o músculo precisa de 48 horas para se recuperar” ou algo parecido, mas poucos se lembram de que o tempo que o músculo precisa para se recuperar dependerá do estímulo dado ao músculo. Você pode, por exemplo, treinar peitoral (ou qualquer outro músculo), porém, não é recomendado que sejam realizadas muitas séries (de 4 a 6 séries) e que se conheçam as respostas das diferentes intensidades dos exercícios no organismo. O ponto forte deste treino é a possibilidade de variar as intensidades dos exercícios durante a semana. Ex: segunda-feira hipertrofia, terça- feira força, quarta- feira hipertrofia, quinta- feira resistência muscular, sexta- feira hipertrofia. Neste caso, é recomendado que um profissional qualificado faça o planejamento, em especial um profissional que conheça as respostas fisiológicas do treinamento.

Treino 2
Dividir o treinamento em dois modelos: um para membros superiores e outro para membros inferiores.
Este treino é interessante pelo fato de se treinar um segmento do corpo um dia e no outro descansar, treinando o outro. É mais utilizado em treinos de adaptações para iniciantes ou para alunos intermediários. É possível treinar o mesmo segmento até três vezes por semana ou variar: treina dois dias e descansa um, dentre outros. Quanto menos treinar o mesmo grupo muscular por semana, mais exercícios poderão ser realizados no dia.

Treino 3
Treinar dois grupos musculares por dia.
Este modelo de treino é mais conhecido como treino “ABC”. É muito utilizado em academias por praticantes de musculação que buscam hipertrofia muscular. Geralmente se treinam músculos sinergistas no mesmo dia, visando fadiga completa. Ex: Quando você faz um exercício como o supino, você aciona o músculo peitoral e também o tríceps e o ombro porção anterior. Então em um mesmo treino você faz exercícios para peito, tríceps e anterior do ombro (se você dividir o treino de ombro em sua rotina de treino).
O ideal é que sejam realizadas mais séries nos exercícios para peitoral e costas do que nos exercícios tríceps e bíceps, devido ao fato de que você já aciona bíceps nos treinos de costas e tríceps nos treinos de peito (exceto no exercício crucifixo).

Treino 4Esta é uma variação do treino 3 mostrado acima.
Quando treinamos costas, também acionamos o músculo bíceps (Agonista/sinergista). Quando treinamos peito, também acionamos o músculo tríceps (Agonista/sinergista). Neste treino os músculos costas, bíceps são acionados no mesmo dia (lembrem-se que em um treino de costas é acionado também o músculo bíceps) e tríceps, por exemplo. Além disso, o treino de ombro é realizado em um dia separado.

Treino 5Treinar um músculo por dia: modelo utilizado por alguns fisiculturistas (por poucos na verdade).
Para treinar um músculo por dia, o treino precisa ser muito, mas muito intenso mesmo, sendo que poucas pessoas têm a capacidade de alcançar tal performance. Muito “acreditam” treinar pesado, mas na verdade o treino pode não estar tão intenso como imaginam.

Na última parte de“Técnicas avançadas para hipertrofia muscular” demonstrarei alguns sistemas de treinamento utilizados por atletas e praticantes de musculação. Os mais conhecidos são:
SÉRIE SIMPLES: realização de apenas uma série por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;
SÉRIE MÚLTIPLA: realização de duas ou mais séries por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;
PIRÂMIDE CRESCENTE: aumento das cargas e diminuição no número de repetições;
PIRÂMIDE DECRESCENTE: diminuição das cargas e aumento no número de repetições;
FASE NEGATIVA: utilização de cargas elevadas (algumas vezes com mais de 100% de uma RM), priorizando o trabalho excêntrico do movimento;
SÉRIE FORÇADA: utilização de cargas entre 80 e 100% de 1 RM, e ao final de uma série, fazer mais 2 ou 3 repetições com ajuda de um companheiro de treino na fase concêntrica;
REPETIÇÕES ROUBADAS: parecido com o sistema de séries forçadas, porém, não há necessidade da ajuda de um companheiro. Ao invés disso, utiliza-se alguma forma de impulsão com o corpo, principalmente os músculos posturais. Utilizado por diversos atletas e praticantes de musculação, porém, pode trazer sérios prejuízos à saúde, principalmente se o praticante não tiver uma boa consciência corporal;
PRÉ-EXAUSTÃO: começa-se a série com um exercício uni-articular, com a intenção de fadigar um determinado músculo, e em seguida, executa-se um exercício bi-articular, que utiliza o músculo acionado no primeiro exercício, mais outros músculos que terão que ser acionados também, como exemplo temos a realização de um exercício específico para bíceps antes da realização de uma puxada para costas. Esse sistema tem sido muito discutido atualmente, sendo que alguns estudos demonstram que os exercícios que forem realizados por último na sessão serão os que sofrerão maior diminuição na produção de força, independente de ser uni ou bi-articular;
EXAUSTÃO: executar tantas repetições possíveis com uma determinada carga, até a falha concêntrica momentânea;

SUPER-SÉRIE: utilizam-se os músculos agonistas e antagonistas em uma mesma série, sem intervalo entre elas. Ex: bíceps e tríceps;
SÉRIE GIGANTE: executa-se 2 ou mais exercícios para o mesmo músculo ou grupo muscular próximos;
DROP SET: treina-se até o esgotamento total da musculatura, diminuindo o peso logo em seguida e continuando a realizar o exercício até a fadiga novamente e, consequentemente, a fadiga total;
ISOMETRIA: consiste em tensionar o músculo e mantê-lo em tensão máxima por alguns segundos.
As denominações dos sistemas podem sofrer alterações em diferentes regiões do Brasil, sendo que o mais importante é a realização correta do método utilizado e não a nomenclatura em si. Alguns sistemas são bem contraditórios, outros podem ser de grande ajuda em sua periodização do treinamento, principalmente pelo fato de proporcionarem diferentes adaptações ao organismo, quebrando a homeostase do mesmo.
Conforme descrevi nas 4 partes deste artigo, existem diversas variáveis a serem controladas em um treino de hipertrofia muscular. É interessante que um profissional qualificado monte seu treinamento, justamente pelo fato dele conseguir “estruturar” corretamente o treino a partir de todas as variáveis. Espero que as dicas utilizadas neste artigo matéria ajudem ao prescreverem o treinamento na musculação.
Bons treinos e um grande abraço.